こんな質問にひとつ提案をしたいと思います。

私は今ブログとTwitterを続けて約2ヶ月が経ちました。

なかなか進められない時や気が乗らない時などもありますが、集中できる時は決まって「音が無い時」です。

人によっては「好きな音楽を聴きながらの方が集中できる」という人もいると思います。でもそれ、本当ですか？

騙されたと思って、一度「無音」で作業してみるのもおすすめです。意外と「こっちの方が集中できるかも！」となるかもしれませんよ。

今回は「無音状態」を作るのに必須な「耳栓」について書きたいと思います。

私も20年以上前から耳栓愛用者です。

以前は耳栓について深く考えることがなかったのですが、集中力という視点で探し始めて、良い耳栓に出会うことができたので、その耳栓の紹介もしたいと思います。

では早速いきます。

BGMは「無音状態」より50%も集中力を削る

ハッキリお伝えします。音楽は集中力を妨げます。そして、無音の方が2倍も集中力が上がります。

「いやいや・・そんなことない！」という声が聞こえてきますよね。

メンタリストDaiGoさんがYouTubeで解説していた研究を紹介します。
（動画はこちら ➤ 「仕事と勉強がはかどる【音楽の聞き方】」）

ウェールズ大学が音と集中力について、下記の3グループに分けて研究を行いました。

すると、音楽を聴いたグループは、音楽の好みに関わらず「無音状態」の人より50%もスコアが低かったそうです。

作業と関係のない音楽を聴くと、脳の情報処理をしている部分の一部が音楽に集中力を使ってしまいます。

すると、新しいものを思いついたり、記憶したり、目の前の作業に集中しようと思ってもなかなか捗らない。このことを「無関連音効果」と呼ぶそうです。

音楽の効果的な使い方はないの？

あります！

「それでも、自分は音楽を聞いている方が仕事や勉強が捗る！」と思う人もいるはずです。私もそう思っていました。

実は、音楽を聞いている間人間は気分が良くなり、その高揚感が達成感と非常に似ているため、実際に進んでいないのに「やった気がする」のだそうです。

そこで、音楽を上手に使って集中力を上げる方法があります。

作業開始の10〜15分前に好きな音楽を聴きドーパミンが出た状態にします。そして作業開始時は無音にすると、モチベーションも上がり気分も良くなり集中力まで上がるという効果があるようです。

ですので、結論は「無音で作業しましょう」です。

ここまでDaiGoさんの動画で学んだことを紹介しました。動画ではさらに詳しく解説されているので詳しく知りたい方は動画を見てみてくださいね。
（動画はこちら ➤ 「仕事と勉強がはかどる【音楽の聞き方】」）

無音状態を作る「耳栓」のすすめ。

少し話しが脱線しましたが、「無音状態」を作るために「耳栓」の使用を強くおすすめします！

なぜなら、耳栓は持ち運びも簡単で手軽に無音に近い状態を作ることができます。騒がしいところではどうしても音は入ってきますが、使わないより圧倒的に集中力が高まりますよ。

料金的にそんなに高いものもあまりないので、とりあえず気になった耳栓を使ってみることをおすすめします。

実際私は耳栓を使うようになってから、余計な物音に気を取られたりすることが激減し、作業効率が圧倒的に上がりました。

耳栓の種類と、おすすめの耳栓

耳栓って実は色んな種類があるんですよね。私は4種類使ったことがありますが、自分のおすすめも含めていくつか紹介します。

スポンジタイプ

一番安価なものです。簡易的なものなので、例えば飛行機に乗る時に全員に配られるものとか、スポンジタイプが多いですね。

あまりフィットしないので、自分はおすすめしません。。でも、メリットを挙げるとすれば「使い捨てできる」点ですかね？

ウレタン（低反発のタイプ）

スポンジタイプに近いですが、ちょっと違います。スポンジよりはおすすめです。

くるくるっと指で潰して耳の中に入れると、低反発なので膨らんできて、耳の中にフィットするという仕組みです。

スポンジより多少値段が高いですがスポンジより密閉率が上がり、遮音性も上がります。

ですがこれも繰り返しずっと使うという感じではないですね。清潔感にかける感じなので半使い捨てのような感じでしょうか。長く使う人はコスパが悪いかもしれません。

シリコン

シリコンタイプは私がこれまで一番長く使ってきたタイプです。高校生の時から使っていたので、20年ぐらい前ですね。

シリコンタイプの一番のメリットは「洗える」ことです。また、音を遮る能力もスポンジやウレタンタイプよりも圧倒的に高いです。

付け方もコツを掴めば（慣れれば）一番簡単だと思います。そして長持ち。コスパはいいですよ。

一番長い期間使っていたタイプだけに、おすすめしたいところ。。ですが、最近はこれを上回る商品を発見したので、次の商品を使っています。

シリコン&高機能

今私が愛用していて、読者のみなさんにもおすすめしたいものがこれです。

シリコンタイプに、「人の声などはある程度聞こえる」という機能がついたもの。

Amazonに掲載されいてる商品紹介の一部を引用します。

【独自開発のフィルター　不要な騒音を効果的に遮断】通常の会話は約50dB～ 60dB（デシベル）くらいの音圧があり、睡眠には40dB 以下が望ましいと言われています。Quietide耳栓は、独自開発のフィルターを搭載し、周囲の騒音のボリュームを調整でき、睡眠にさえ適当なあなただけの環境が作れます。外界音を完全に塞ぐのではなく、高い音から低い音までの全ての音域で音圧を31dB 減衰します。必要な音、アラームや警報、周囲の異常音を聞き逃すことはありません。災害時、逃げ遅れるなどの心配はせず、安心して休むことが出来るのです。

Amazonより

すごいですね。こんな機能がこの耳栓についているなんて。

繰り返し洗えて清潔ですし、ケースまで付いていて持ち運びも便利。是非使ってみてください。

私は寝るときにもこの耳栓をよく使っています。アイマスクとの組み合わせは最強ですよ。

それでも音楽を聴きながら作業したいという人へ

わかります。そういう時もありますよね。自分もそうです。

そういう時は、ノイズキャンセリングイヤホンを使っています。

私が使っているのはAirPods Proです。iPhoneとの相性が最強ですからね。

ノイズキャンセリングイヤホンを使ったことがない人は、一度使ってみるとびっくりすると思います。自分も衝撃でした。

最近は、音を流さなくてもAirPods Proを使っているぐらいです。性能としては耳栓以上です。ですが、電池という制限があるので、耳栓と併用しています。

音楽を聞く場合は、歌詞がない音楽を流して、終了したらそのままという使い方もよくやります。いつの間にか音楽が終わっていた！という感じです。

まとめ

無音での作業で作業効率が上がるのを体感すると、元には戻れないですね。

耳栓について調べていて発見しましたが、最近は「特注のマイ耳栓」を作ってくれる会社なんかもあるようですね。

耳の形は人それぞれなので、オーナーの耳にフィットした耳栓を作ってくれるんだそうです。すごく魅力的。今度試してみようかな。その時はまた記事にしますね。

是非耳栓を使って、集中力MAXの仕事・勉強ライフを送ってください！

集中力をアップさせる耳栓と合わせて、集中力を途切れさせる「スマホの通知」も排除したいところ。

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今日はそんな悩みに答えます。

いやーほんとそうですよね。何かを習慣にするのってハードル高いですよね。

読書や勉強、何かに取り組む時にそれを毎日の習慣にできたらどれだけ人生が変わるかって、ほとんどの人が理解しているはずです。

それなのにできない・・なんなんでしょうね。本当に。

私も習慣を身につけるのがはっきり言って苦手です。

習慣がついていればこれまで色々なことをもっとスピーディーに実現できたと思います。

ですが、そんな私もここ数年は習慣が身についてきているんですよ！自分でも驚いています。

お正月には目標を立てては諦め、新しい目標を作っては挫折し・・そんな繰り返しだった自分が、最近は読書を毎日続けたり、運動をしたり、ここ数週間はブログを書いたりしています。

この記事では、習慣を身につけるのがこんなに苦手だった私が実践しているコツを紹介します。

この方法で、あまり沢山の本を読まなかった私が、2019年は67冊の本を読むことができました。

そしてそれを仕事に活かしたり、こうして情報発信をする材料にしています。

この私でもできたことなので、きっと読者の皆さんにもできるはず！

今回は始めたい習慣を「ブログ執筆」「勉強・読書」「運動・散歩」を例に紹介したいと思います。

早速いきましょう。

習慣に対する考えを変えてくれた1冊の本

「ぼくたちは習慣で、できている。」

※2020年4月20日現在、Audibleでは無料なようです！！（この画像を見て気づきました）

この本、何気なく本屋さんで手にとった本だったのですが、この本のおかげで身につけられた習慣もあります。

読書もそのひとつです。50個の方法が、その理由とともに掲載されています。

この本のベストな活用法は、50個のうち、いくつか自分に合ったものを取り入れること。

私が特に気に入っている3つの方法を紹介します。

✓目標はバカバカしいほど小さくする

「習慣を身につける上で何より大事なのは、自己否定感を感じないようにすること。自己否定感というネガティブな「感情」が意志力を損なわせ、次の行動にも悪影響が出るのは１章で見てきた通りだ。目標を「腕立て伏せ１回」に設定しておけば、他のことが忙しくて、本当に１回しかやらない日があっても自己否定感は生まれない。自分が設定した目標はきちんと達成したのだ。

✓トリガーを仕掛ける

ぼくは朝起きると、昨日寝る前に敷いたヨガマットが目に入る。それがトリガーとなりヨガを始める。それが終わったらそのままマットの上に座り瞑想を始める。そしてヨガマットをベッドの下に片づける時に床を見ることになるので、その床のイメージを持ったまま、掃除機をかける。掃除をしたら、何かをきれいにするというイメージを持つのでそのままシャワーを浴びる。ルーチンの終わりにする行為が、次の習慣を始めるトリガーになっている。そして習慣を鎖のようにどんどんつないでいく。ぼくはこれを「チェインメイク」と呼んでいる

✓毎日やるほうが簡単

たとえば週に２日走ることを習慣にしようとする。その時考えることはこうだ。「今日は走る日だっけ？この前いつ走ったっけ？」「今日走らなきゃいけないけど、気乗りがしないから来週３日走って帳尻を合わせよう」などいろいろ計算しなくてはいけなくなる。そして必要になるのが選択や決断だ。そうして意志決定のコイントスをするハメになる。

以上3つです。

そして、私が日々実践する「習慣を身につける方法」は上記の3つの方法を元にして自分なりにアレンジしました。

おすすめの実践法をご紹介します。

習慣を身につけるポイントは3つ

本から学んだことを自分なりに落とし込み、日々実践しているのはこの3つです。

ファーストステップだけやる。1秒でいいからやる

これ、最強です。1秒でも、ファーストステップだけでも、とにかくやってみるんです。

3つの例だとこんな感じ

こんな感じです。これなら絶対にできますよね？

でも、なんとなく想像できると思いますが、「ファーストステップ」や「1秒」だけで終わることってあんまりないんですよ。

やりだしちゃったらもう少し先までやろうと思うはずです。そしてそれが「結局30分やっていた」になるわけです。

結局のところ、「いかにやり始めるか」が重要ということですね。

これを実行するために私の場合はもう少し工夫してます。

すぐに始められるように準備しておきます。提案するなら例えばこんな感じです。

とにかくハードルを下げましょう。

他の習慣と紐付ける。やる順番を決める

本の紹介で出た「チェインメイク」というやつです。

習慣を定着させるためのポイントは「すでにある習慣に紐付ける」ことです。

だからこそルーティンが大切なんですよね。

例えばこんな感じです。

という感じです。

これは人それぞれ習慣が違うと思うので一概に言えないですが、強制的に目に入るようにするとか、そういった感じです

ちなみに自分は最近、朝の散歩にいくつかの習慣を組み込むことに成功しました。

これによって、「瞑想」「情報収集」「YouTubeでの学び」「Twitterでの配信」を毎日の散歩中に行っています。

【人生の質を上げる】朝さんぽをすすめる5つの理由とルート選定のコツ

2020年4月19日

少しでもいいから毎日やる

一度やめちゃうと、パッタリとやめちゃうときってありますよね。自分もそうです。

なので、ものすごく小さなステップでOKなので、毎日つづけることです。

それでも続かなかったあなたへ

ここからは精神論が多くなりますが、習慣が続かなかった過去の自分に伝えたいことです。

3日坊主を何度も続ければいい

これまで3つの方法を紹介しましたが、そうは言っても続けられないのが人間ですよね。

3日坊主で終わってしまうこともあると思います。でも、私は考えを変えました。

何もしないより、3日坊主でもやった方がいい！

何もしない人より、3日だけでもやった人の方が遥かにすごい！

なので、3日坊主に終わったことに罪悪感を抱くのはやめましょう！

3日坊主をバカにする人は、だいたい「やっていない人」ですよきっと。

習慣が続かなくても責めない

できなくてもいいです。「あぁまた今日もできなかった」と責めなくてOK！

そのために自分は「圧倒的にハードルを下げる」ということをやってきました。

自分を責める暇があったら、その場で1秒でもいいからやることです。

ハードルが低ければ「できなかった」と思っている間にできることが多いです。

それでもできない日ってあるんですよね。

そういう時は、きっぱり「今日はできなかった♪」と開き直って、明日どうするか考えましょう。

早く寝る。睡眠不足は大敵

これ、極論なのですが睡眠不足だとなんにもできないです。

睡眠時間が短くてもできていると思っていたのは、ずっと睡眠不足だったからでした。

睡眠をちゃんと取るようになってからは、睡眠不足がいかに効率を下げるかよくわかりました。

なので、睡眠をちゃんと取ろう。

時には「明日までになんとしてもこれを終わらせないと！」ということもあります。それはやらないといけないです。

でも、夜ふかしをして頑張るより、朝起きて進めた方が何杯も生産性が高いです。

まとめ

今回の記事が、少しでも読者のみなさんの習慣づくりに役立てば嬉しいです。

習慣を身につけることができた読者のみなさんが、それぞれの理想の人生を実現することを祈っています！

では今日はこのへんで。

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