今日はそんな悩みに答えます。
いやーほんとそうですよね。何かを習慣にするのってハードル高いですよね。
読書や勉強、何かに取り組む時にそれを毎日の習慣にできたらどれだけ人生が変わるかって、ほとんどの人が理解しているはずです。
それなのにできない・・なんなんでしょうね。本当に。
私も習慣を身につけるのがはっきり言って苦手です。
習慣がついていればこれまで色々なことをもっとスピーディーに実現できたと思います。
ですが、そんな私もここ数年は習慣が身についてきているんですよ！自分でも驚いています。
お正月には目標を立てては諦め、新しい目標を作っては挫折し・・そんな繰り返しだった自分が、最近は読書を毎日続けたり、運動をしたり、ここ数週間はブログを書いたりしています。
この記事では、習慣を身につけるのがこんなに苦手だった私が実践しているコツを紹介します。
この方法で、あまり沢山の本を読まなかった私が、2019年は67冊の本を読むことができました。
そしてそれを仕事に活かしたり、こうして情報発信をする材料にしています。
この私でもできたことなので、きっと読者の皆さんにもできるはず！
今回は始めたい習慣を「ブログ執筆」「勉強・読書」「運動・散歩」を例に紹介したいと思います。
早速いきましょう。
習慣に対する考えを変えてくれた1冊の本
※2020年4月20日現在、Audibleでは無料なようです！！（この画像を見て気づきました）
この本、何気なく本屋さんで手にとった本だったのですが、この本のおかげで身につけられた習慣もあります。
読書もそのひとつです。50個の方法が、その理由とともに掲載されています。
この本のベストな活用法は、50個のうち、いくつか自分に合ったものを取り入れること。
私が特に気に入っている3つの方法を紹介します。
- 目標はバカバカしいほど小さくする
- トリガーを仕掛ける
- 毎日やるほうが簡単
✓目標はバカバカしいほど小さくする
「習慣を身につける上で何より大事なのは、自己否定感を感じないようにすること。自己否定感というネガティブな「感情」が意志力を損なわせ、次の行動にも悪影響が出るのは１章で見てきた通りだ。目標を「腕立て伏せ１回」に設定しておけば、他のことが忙しくて、本当に１回しかやらない日があっても自己否定感は生まれない。自分が設定した目標はきちんと達成したのだ。
✓トリガーを仕掛ける
ぼくは朝起きると、昨日寝る前に敷いたヨガマットが目に入る。それがトリガーとなりヨガを始める。それが終わったらそのままマットの上に座り瞑想を始める。そしてヨガマットをベッドの下に片づける時に床を見ることになるので、その床のイメージを持ったまま、掃除機をかける。掃除をしたら、何かをきれいにするというイメージを持つのでそのままシャワーを浴びる。ルーチンの終わりにする行為が、次の習慣を始めるトリガーになっている。そして習慣を鎖のようにどんどんつないでいく。ぼくはこれを「チェインメイク」と呼んでいる
✓毎日やるほうが簡単
たとえば週に２日走ることを習慣にしようとする。その時考えることはこうだ。「今日は走る日だっけ？この前いつ走ったっけ？」「今日走らなきゃいけないけど、気乗りがしないから来週３日走って帳尻を合わせよう」などいろいろ計算しなくてはいけなくなる。そして必要になるのが選択や決断だ。そうして意志決定のコイントスをするハメになる。
以上3つです。
そして、私が日々実践する「習慣を身につける方法」は上記の3つの方法を元にして自分なりにアレンジしました。
おすすめの実践法をご紹介します。
習慣を身につけるポイントは3つ
本から学んだことを自分なりに落とし込み、日々実践しているのはこの3つです。
- ファーストステップだけやる。1秒でいいからやる
- 他の習慣と紐付け、やる順番を決める
- 少しでもいいから毎日やる
ファーストステップだけやる。1秒でいいからやる
これ、最強です。1秒でも、ファーストステップだけでも、とにかくやってみるんです。
3つの例だとこんな感じ
ブログ執筆：「キーワードだけ考える」「1文だけ書く」「もくじだけ書く」
勉強・読書：「1行だけ読む」「1問だけ解く」「1秒だけ本を開く」
運動・散歩：「腕立て伏せ1回でOK」「歯磨きしながらスクワット1回でOK」「1秒だけ外に出る」
こんな感じです。これなら絶対にできますよね？
でも、なんとなく想像できると思いますが、「ファーストステップ」や「1秒」だけで終わることってあんまりないんですよ。
やりだしちゃったらもう少し先までやろうと思うはずです。そしてそれが「結局30分やっていた」になるわけです。
結局のところ、「いかにやり始めるか」が重要ということですね。
これを実行するために私の場合はもう少し工夫してます。
すぐに始められるように準備しておきます。提案するなら例えばこんな感じです。
ブログ執筆：PCを開いたらメモ帳が出るようにしておく（やってます）
勉強・読書：ベッドの横のテーブルに、読む場所を開いたまま置いておく（たまにやります）
運動・散歩：トレーニングウェアを下に着て寝る（やってないです（笑））
とにかくハードルを下げましょう。
他の習慣と紐付ける。やる順番を決める
本の紹介で出た「チェインメイク」というやつです。
習慣を定着させるためのポイントは「すでにある習慣に紐付ける」ことです。
だからこそルーティンが大切なんですよね。
例えばこんな感じです。
ブログ執筆：朝自分は必ず水を飲むので、水を机に置いておく→横にPCがあるので、一緒に開くようにする→ちょっと書く
勉強・読書：電車通勤なので、通勤で電車に乗って座ったら携帯をしまって本を開く
運動・散歩：最近では子どもと一緒に散歩に行っているので、自分が起きたらシャワーを浴びる→妻が寝不足解消で寝るためにバトンタッチ→散歩にでかける
という感じです。
これは人それぞれ習慣が違うと思うので一概に言えないですが、強制的に目に入るようにするとか、そういった感じです
ちなみに自分は最近、朝の散歩にいくつかの習慣を組み込むことに成功しました。
これによって、「瞑想」「情報収集」「YouTubeでの学び」「Twitterでの配信」を毎日の散歩中に行っています。
少しでもいいから毎日やる
一度やめちゃうと、パッタリとやめちゃうときってありますよね。自分もそうです。
なので、ものすごく小さなステップでOKなので、毎日つづけることです。
ブログ執筆：書く時間がない時は、1文でいいから書く
勉強・読書：必ず電車に乗ったら1文でもいいから読む。できれば1項目読む
運動・散歩：面倒な時はスクワット1回だけでもいいからやる（結局10回やる）
それでも続かなかったあなたへ
ここからは精神論が多くなりますが、習慣が続かなかった過去の自分に伝えたいことです。
3日坊主を何度も続ければいい
これまで3つの方法を紹介しましたが、そうは言っても続けられないのが人間ですよね。
3日坊主で終わってしまうこともあると思います。でも、私は考えを変えました。
何もしないより、3日坊主でもやった方がいい！
何もしない人より、3日だけでもやった人の方が遥かにすごい！
なので、3日坊主に終わったことに罪悪感を抱くのはやめましょう！
3日坊主をバカにする人は、だいたい「やっていない人」ですよきっと。
習慣が続かなくても責めない
できなくてもいいです。「あぁまた今日もできなかった」と責めなくてOK！
そのために自分は「圧倒的にハードルを下げる」ということをやってきました。
自分を責める暇があったら、その場で1秒でもいいからやることです。
ハードルが低ければ「できなかった」と思っている間にできることが多いです。
それでもできない日ってあるんですよね。
そういう時は、きっぱり「今日はできなかった♪」と開き直って、明日どうするか考えましょう。
早く寝る。睡眠不足は大敵
これ、極論なのですが睡眠不足だとなんにもできないです。
睡眠時間が短くてもできていると思っていたのは、ずっと睡眠不足だったからでした。
睡眠をちゃんと取るようになってからは、睡眠不足がいかに効率を下げるかよくわかりました。
なので、睡眠をちゃんと取ろう。
時には「明日までになんとしてもこれを終わらせないと！」ということもあります。それはやらないといけないです。
でも、夜ふかしをして頑張るより、朝起きて進めた方が何杯も生産性が高いです。
まとめ
習慣に対する考えを変えてくれた1冊の本より
- ✓目標はバカバカしいほど小さくする
- ✓トリガーを仕掛ける
- ✓完全にやめない
習慣を身につけるポイントは3つ
- ファーストステップだけやる。1秒でいいからやる
- 他の習慣と紐付け、やる順番を決める
- 少しでもいいから毎日やる
それでも続かなかったあなたへ
3日坊主を何度も続ければいい
習慣が続かなくても責めない
早く寝る。睡眠不足は大敵
今回の記事が、少しでも読者のみなさんの習慣づくりに役立てば嬉しいです。
習慣を身につけることができた読者のみなさんが、それぞれの理想の人生を実現することを祈っています！
では今日はこのへんで。
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